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¿Qué es el entrenamiento de cuerpo entero?
Conocido como Full body workout significa «entrenamiento para todo el cuerpo», es un método de acondicionamiento muscular, generalmente aplicado a la estimulación de la fuerza, la hipertrofia (masa muscular) y la resistencia a corto plazo (producción y tolerancia al ácido láctico) que implica la estimulación de todo el sistema muscular en cada sesión.
Este sistema es exactamente lo contrario del entrenamiento dividido o Split, que consiste en dividir los grupos musculares en 2 o más sesiones en un mismo microciclo, generalmente semanal.
El entrenamiento de todo el cuerpo está asociado al concepto de multifrecuencia, es decir, la repetición del estímulo de entrenamiento en el microciclo. Esto se debe a que, si se dirige a sí mismo, y por tanto no es complementario o preparatorio de otras disciplinas, el entrenamiento corporal total no se presta a la mono frecuencia.
Nota: Aunque raramente, algunos atletas consiguen asociar el entrenamiento fraccionado con el concepto de multifrecuencia, esto puede ser posible adoptando diversos expedientes como: alargar el período del microciclo, entrenar el fin de semana, reducir el número de fraccionamientos, entrenar diariamente, eliminar los días de recuperación total, etc.
En este artículo que nos ofrece el experto entrenador personal TONY LINAREJOS nos explica cómo se intenta desarrollar los entrenamientos de cuerpo completo y su gran eficacia potencial, ofreciendo algunos ejemplos de planificación y programación, así como una hoja de entrenamiento «típico».
La eficacia de un entrenamiento de cuerpo completo es relativa y depende de muchos factores. Veámos cuales son:
Entrenamiento de todo el cuerpo: ¿sí o no? ¿Por qué?
Hay varios elementos que determinan la relevancia de un entrenamiento de cuerpo completo, estos son los principales:
- Objetivo: Fuerza, hipertrofia, resistencia a corto plazo
- Nivel de formación: Principiante, intermedio y avanzado
- Intensidad, densidad y volumen de trabajo intra-entrenamiento: Entrenar hasta el agotamiento o amortiguar
- Intensidad, densidad y volumen de trabajo en el microciclo
- Capacidad de llegar al agotamiento: Dada por la subjetividad, ya sea por la composición muscular como motivacional
- Capacidad de recuperación: Subjetiva, pero también depende de la edad, las actividades diarias (como el trabajo y las aficiones), la alimentación y a los posibles complementos como el sueño.
Objetivo del entrenamiento de todo el cuerpo
Si el objetivo de un entrenamiento de cuerpo entero es aumentar la fuerza, se puede considerar una forma excelente de reducir el número de sesiones en un microciclo. Esto se debe a que, para estimular esta capacidad, no es imprescindible realizar largas rutinas que lleguen al agotamiento muscular. Como resultado, los entrenamientos se completan en poco tiempo y la recuperación puede tener lugar rápidamente, favoreciendo la frecuencia y a la mejora.
En cambio, si el objetivo es la hipertrofia (masa muscular), el asunto es más complicado. Para aumentar la masa muscular siempre es necesario imponer un estrés bastante intenso (tanto mecánico como químico-hormonal), entrenando en o cerca del fallo, con alto volumen, densidad y TUT (tiempo bajo tensión). Esto requiere mucho más tiempo para forzar cada uno de los grupos musculares, lo que hace que los entrenamientos sean interminables, además de difícilmente sostenibles por la fatiga. Aunque quisiéramos, sería difícil aplicar la frecuencia a un entrenamiento de cuerpo completo para la hipertrofia.
Por otro lado, hay que valorar la aplicabilidad del entrenamiento de todo el cuerpo para estimular la resistencia de corta duración, en particular la resistencia de fuerza (unos pocos minutos). Es bastante habitual, sobre todo en la preparación general para otros deportes, organizar estos entrenamientos en circuito, incluso repitiéndolos varias veces en el microciclo.
Nivel de preparación
La principal ventaja del entrenamiento corporal completo es que estimula eficazmente el aprendizaje técnico, en términos de equilibrio, coordinación, activación y sincronización. También puede utilizarse eficazmente en ciertas épocas del año para quienes tienen un nivel medio, siempre teniendo cuidado de modificarlo constantemente según tus necesidades (alargando la duración de los microciclos, por ejemplo).
Por otro lado, es poco probable que los expertos puedan utilizar el entrenamiento de cuerpo completo para la búsqueda de masa muscular, sin embargo, es una excelente solución en los períodos de transición entre el final de la fase de corte y el mantenimiento durante el período de regeneración (por ejemplo, durante las vacaciones).
Capacidad subjetiva de llegar al agotamiento
No todo el mundo, por cualquier razón sea capaz de alcanzar una intensidad que quede totalmente agotado al final de cada entrenamiento, no estamos hablando de fatiga, sino de agotamiento.
Al llegar al agotamiento se debe a que la fatiga general es casi imposible esforzarse hasta ciertos niveles para todos los grupos musculares. Esto se convierte en una verdadera limitación, tanto en términos del nivel de estímulo que te gustaría alcanzar, como en términos de tu capacidad para continuar con el programa de entrenamiento durante 8-10 semanas aproximadamente.
Capacidad subjetiva de recuperación
La edad, la dieta, la suplementación y tu cuerpo personal, también en referencia a lo dicho en los párrafos anteriores, no olvides que en la búsqueda del aumento de la masa muscular puede no ser fácil recuperar entre dos entrenamientos de cuerpo completo con poca distancia entre sí.
Si la recuperación es incompleta, no se produce la compensación, entonces, es legítimo suponer que al aumentar los estímulos el cuerpo reacciona acelerando este proceso, pero en este sentido sería mejor incluir periodos cortos de sobreestimulación, para reducir también el riesgo de «hacer daño o lesiones», o al menos no progresar.
Es bueno recordar que, al entrenar más allá de lo normal, incluso las necesidades nutricionales se vuelven excepcionales. No hablamos de cantidad, sino de calidad.
¿Cuáles son las ventajas de los entrenamientos de cuerpo entero frente a los divididos?
- Permite hacer menos entrenamientos por semana, también termite trabajar tus articulaciones una vez, aunque sea durante más tiempo en la misma sesión
- Con el mismo microciclo, permite realizar más estímulos de aprendizaje y para el desarrollo de la fuerza
- Evita saltarse el estímulo de un determinado grupo muscular dentro del microciclo si, por diversas razones, no se puede entrenar
- Se presta especialmente bien a disciplinas muy en boga hoy en día, como el crossfit.
¿Cuáles son las desventajas de los entrenamientos de cuerpo entero en comparación con los divididos?
Las desventajas de los entrenamientos de cuerpo entero, que pueden extrapolarse fácilmente de lo anterior, son pocas, pero importantes:
- Poca relevancia en la búsqueda de la hipertrofia a altos niveles
- Difícil de mantener a largo plazo con una gran carga de trabajo
- Mayor posibilidad estadística de lesión; en cada entrenamiento hay que procurar calentar bien y activar todas las articulaciones, tendones y músculos.
Por último, te recomendamos que busques asesoría profesional de un entrenador personal para abordar este entrenamiento con precaución, sobre todo si se parte de un nivel bajo.
